"Sevimli üsul" xəstələr tərəfindən "Kraliça" ləqəbini aldı. O, klinikada yaxşı tanınır. Onun görünüşü həmişə nidalarla qarşılanır: “Ah, Mariya Qriqoryevna! Bizə qayıdın! Yaxşı, necəsən?” Hamı ilə salamlaşır, hamını adı və atasının adı ilə tanıyır, bacılarını çağırır

M. V. KUTUŞOVUN METODU Xərçəngin baş verməsi haqqında öz nəzəriyyəsinin müəllifi bədxassəli yenitörəmələrin diaqnostikası və müalicəsi üçün öz üsullarını da təklif edir. Təcrübəli mütəxəssis və tədqiqatçı kimi müəllif Buddist fəlsəfəsi və Tibet təbabətindən istifadə edir. Onun

Şevçenko üsulu

Mənim metodum siqaretdən imtina etmək qərarına gəldim və kompleks hazırlıqlar və xüsusi kurslar olmadan nəticəyə özüm nail olacağımı gözlədim. Mən etdim. Və inanın ki, siqareti atmaq üçün müxtəlif üsulları sınadıqdan sonra hər şey düşündüyümdən daha sadə oldu

Buteyko Metod © AST Nəşriyyat Evi MMC Bütün hüquqlar qorunur. Bu kitabın elektron versiyasının heç bir hissəsi hər hansı formada və ya hər hansı vasitə ilə, o cümlədən İnternetdə və korporativ şəbəkələrdə şəxsi və

İdman təliminin praktiki üsulları.

İdman məşqində “metod” termini əsas məşq vasitələrindən istifadə üsulu və idmançı və məşqçinin fəaliyyəti üçün texnika və qaydalar toplusu kimi başa düşülməlidir.

İdman hazırlığı prosesində iki böyük metod qrupu istifadə olunur: ümumi pedaqoji, o cümlədən şifahi və vizual metodlar və praktiki, o cümlədən ciddi şəkildə tənzimlənən məşqlər, oyun və yarışma üsulları.

Bütün bu üsullar müxtəlif birləşmələrdə istifadə olunur. Hər bir üsul standart şəkildə istifadə edilmir, lakin daim idman təcrübəsinin xüsusiyyətləri ilə müəyyən edilmiş xüsusi tələblərə uyğunlaşdırılır. Metodları seçərkən onların təyin olunmuş vəzifələrə, ümumi didaktik prinsiplərə, habelə idman hazırlığının xüsusi prinsiplərinə, idmançıların yaş və cinsi xüsusiyyətlərinə, onların ixtisas və hazırlıq səviyyəsinə ciddi şəkildə uyğun gəlməsini təmin etmək lazımdır.

TO şifahi üsullar idman təlimində istifadə olunan hekayə, izahat, söhbət, təhlil və müzakirə və s. daxildir. Bu formalar ən çox lakonik formada, xüsusən ixtisaslı idmançılar yetişdirilərkən istifadə olunur ki, bu da xüsusi terminologiya və şifahi metodların vizual üsullarla kombinasiyası ilə asanlaşdırılır. Təlim prosesinin səmərəliliyi əsasən göstəriş və əmrlərdən, şərhlərdən, şifahi qiymətləndirmələrdən və izahatlardan məharətlə istifadə etməkdən asılıdır.

Vizual üsullar idman praktikasında istifadə olunanlar müxtəlifdir və əsasən məşq prosesinin effektivliyini müəyyən edir. İlk növbədə, bunlara adətən məşqçi və ya ixtisaslı idmançı tərəfindən həyata keçirilən fərdi məşqlərin və onların elementlərinin metodoloji cəhətdən düzgün nümayişi daxildir. IN son illər Nümayiş vasitələrindən geniş istifadə olunur - tədris filmləri, video lent yazıları, maketlər oyun meydançaları və taktiki sxemlərin, elektron oyunların nümayişi üçün sahələr. Orientasiya üsullarından da geniş istifadə olunur. Burada hərəkət istiqamətini, qət edilən məsafəni və s. məhdudlaşdıran ən sadə nişanları və daha mürəkkəb olanları - işıq, səs və mexaniki aparıcı qurğuları, o cümlədən proqrama nəzarət edənləri ayırmaq lazımdır. rəy. Bu cihazlar idmançıya hərəkətlərin tempo-ritmi, məkan və dinamik xüsusiyyətləri haqqında məlumat əldə etməyə imkan verir, bəzən yalnız hərəkətlər və onların nəticələri haqqında məlumat deyil, həm də məcburi korreksiya edir.

İdmançının motor fəaliyyətinə əsaslanan idman məşq üsulları ciddi şəkildə tənzimlənən məşq metodlarına, yarışma və oyun metodlarına bölünə bilər.

Ciddi şəkildə tənzimlənən məşq üsulları. Bu üsulların əsas xüsusiyyəti məşqi yerinə yetirən şəxsin hərəkətlərinin ciddi şəkildə nizamlanması və təsir edən amillərin kifayət qədər aydın tənzimlənməsidir.

İdman praktikasında ciddi şəkildə tənzimlənən məşq üsullarının bir sıra növləri var. Bunlara ilk növbədə iki əsas qrup daxildir: ilk növbədə idman texnikasını mənimsəməyə yönəlmiş metodlar və ilk növbədə motor keyfiyyətlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş üsullar.

Metodlar arasında ilk növbədə idman texnikalarını mənimsəməyə yönəlmiş, Məşqləri bütövlükdə (bütöv-konstruktiv) və hissələrlə (parçalanmış-konstruktiv) öyrənmək üsulları fərqləndirilməlidir. Hərəkəti bütövlükdə öyrənmək nisbətən sadə məşqləri, eləcə də hissələrə bölünməsi mümkün olmayan mürəkkəb hərəkətləri mənimsəməklə həyata keçirilir. Bununla belə, vahid bir hərəkəti mənimsəyərkən tələbələrin diqqəti ardıcıl olaraq rasional icraya yönəldilir fərdi elementlər tam motor hərəkəti.

Nisbətən müstəqil hissələrə bölünə bilən az-çox mürəkkəb hərəkətləri öyrənərkən idman texnikalarının mənimsənilməsi hissə-hissə həyata keçirilir. Gələcəkdə motor hərəkətlərinin vahid yerinə yetirilməsi mürəkkəb məşqin əvvəllər mənimsənilmiş komponentlərinin vahid bir bütövlükdə inteqrasiyasına səbəb olacaqdır.

Hərəkətləri mənimsəməyin bu iki üsulundan istifadə edərkən giriş və təqlid məşqlərinə böyük rol verilir.

Əsasən təkmilləşdirməyə yönəlmiş üsullar motor keyfiyyətləri. Praktiki təlim metodlarının strukturu məşqin birdəfəlik istifadəyə malik olub-olmaması ilə müəyyən edilir bu üsul davamlı xarakter daşıyır və ya istirahət üçün fasilələrlə verilir, vahid (standart) və ya dəyişən (dəyişən) rejimdə yerinə yetirilir.

İdman hazırlığı prosesində məşqlər iki əsas metod qrupu çərçivəsində istifadə olunur - davamlı və interval. Davamlı üsullar tək davamlı icra ilə xarakterizə olunur təlim işi. İnterval üsulları həm tənzimlənən fasilələrlə, həm də ixtiyari istirahət fasilələri ilə məşqlərin yerinə yetirilməsini əhatə edir.

Hər iki üsuldan istifadə edərkən məşqlər həm vahid (standart), həm də dəyişən (dəyişən) rejimlərdə yerinə yetirilə bilər. Təlimlərin seçilməsindən və onların tətbiqi xüsusiyyətlərindən asılı olaraq təlim mürəkkəb (inteqral) və seçmə (əsasən) xarakter daşıyır. İnteqrasiya edilmiş təsir ilə paralel təkmilləşdirmə aparılır müxtəlif keyfiyyətlər, idmançının hazırlıq səviyyəsinin müəyyən edilməsi və seçmə ilə - üstünlüklü inkişaf fərdi keyfiyyətlər. Metodlardan hər hansı birini istifadə etməyin vahid rejimi ilə işin intensivliyi sabitdir, dəyişən rejimlə dəyişir. Məşqdən məşqə qədər işin intensivliyi arta bilər (proqressiv seçim) və ya dəfələrlə dəyişə bilər (müxtəlif seçim).

Davamlı üsullar vahid və dəyişkən iş şəraitində istifadə edilən məşq əsasən aerob qabiliyyətini artırmaq və orta və uzun müddətli iş üçün xüsusi dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur.

Dəyişən iş şəraitində davamlı təlim metodlarının imkanları daha müxtəlifdir. Daha çox və ya daha az intensivliklə yerinə yetirilən məşqlərin hissələrinin müddətindən, onların birləşməsinin xüsusiyyətlərindən, ayrı-ayrı hissələri yerinə yetirərkən işin intensivliyindən asılı olaraq, sürət imkanlarının artırılması istiqamətində idmançının bədəninə üstünlük təşkil edən təsirə nail olmaq mümkündür. dözümlülüyün müxtəlif komponentlərinin inkişaf etdirilməsi və səviyyəsini təyin edən şəxsi qabiliyyətlərin təkmilləşdirilməsi idman nailiyyətləri V müxtəlif növlər idman

Fərqli bir versiyadan istifadə edildiyi təqdirdə, məşqin hissələri alternativ ola bilər, müxtəlif intensivliklərdə və ya müxtəlif intensivliklərdə və müxtəlif müddətlərdə yerinə yetirilə bilər.

İnterval üsulları idman hazırlığı praktikasında məşqdən (təkrar və birləşdirilmiş daxil olmaqla) geniş istifadə olunur. Sabit və dəyişkən intensivliklə və ciddi şəkildə tənzimlənən ixtiyari fasilələrlə eyni və ya müxtəlif müddətlərdə bir sıra məşqlərin yerinə yetirilməsi bu üsullar üçün xarakterikdir. Proqressiv və enən variantlar da bir kompleksdə birləşdirilə bilər.

İnterval üsullarından istifadə edilən məşqlər bir (məsələn, qaçışda 10x800 m, xizəkdə 6x5 km və s.) və ya üzgüçülükdə bir neçə seriya 6x (4x50m) və s.

İdman məşqlərində fasiləsiz və fasiləsiz iş rejimlərində fiziki keyfiyyətlərin seçmə və ya hərtərəfli təkmilləşdirilməsinə yönəlmiş dairəvi üsul da istifadə olunur.

Oyun üsuluən çox ümumi qəbul edilmiş açıq hava və idman oyunları şəklində təcəssüm olunur, lakin hər hansı bir xüsusi oyun ilə həyata keçirilə bilməz. Prinsipcə, oyun metodunun tələblərinə uyğun olaraq təşkil oluna bilməsi şərti ilə, geniş çeşidli motor hərəkətlərinin materialında istifadə edilə bilər.

Oyun metodu, ilk növbədə, "süjet" təşkili ilə xarakterizə olunur: oyunçuların fəaliyyəti ümumi davranış xəttini əks etdirən obrazlı və ya şərti "süjet" (plan, oyun planı) əsasında təşkil edilir, lakin konkret hərəkətləri və oyun məqsədinə nail olmaq yollarını qəti şəkildə əvvəlcədən müəyyən etmir (qalibiyyət ). "Süjet" və oyun qaydaları çərçivəsində müxtəlif yollara və məqsədlərə icazə verilir və müəyyən bir yolun seçilməsi və oyun planının həyata keçirilməsi vəziyyətin tədricən, çox vaxt təsadüfi dəyişməsi şəraitində baş verir. Buradan aydın olur ki, oyun metodu yalnız daha çox ehtimalla iştirak edənlərin hərəkətlərini proqramlaşdırmağa imkan verir. Eyni zamanda, motor problemlərinin yaradıcı həlli üçün ən geniş imkanlar təqdim edir və həqiqətən müstəqillik, təşəbbüskarlıq və bacarıqlılığın təzahürünə kömək edir.

Oyun metodunun əhəmiyyətli xüsusiyyətlərindən biri odur ki, o, həm əməkdaşlıq növünə (eyni komandanın oyunçuları arasında), həm də rəqabət növünə görə (cüt və komanda oyunlarında rəqiblər arasında) qurulan aktiv şəxsiyyətlərarası və qruplararası münasibətləri modelləşdirir. ), əks maraqlar toqquşduqda oyun münaqişələri yaranır və həll olunur. Bu, emosional intensivlik yaradır və fərdin əxlaqi keyfiyyətlərinin aydın şəkildə müəyyən edilməsinə kömək edir.

Bununla belə, oyun metodunda dozaj dəqiqliyi həmişə ciddi şəkildə tənzimlənən məşq üsullarından əhəmiyyətli dərəcədə azdır.

Oyun metodu, bütün xas xüsusiyyətlərinə görə, idman məşqi prosesində təkcə hərəkətlərdə ilkin məşq və ya fərdi qabiliyyətlərə seçici təsir üçün deyil, həm də mürəkkəb şəraitdə motor fəaliyyətinin hərtərəfli təkmilləşdirilməsi üçün istifadə olunur. Ən çox çeviklik, hazırcavablıq, oriyentasiya cəldliyi, müstəqillik və təşəbbüskarlıq kimi keyfiyyət və bacarıqları təkmilləşdirməyə imkan verir. Bacarıqlı müəllimin əlində bu da çox yaxşı xidmət edir təsirli üsul kollektivizm, yoldaşlıq, şüurlu nizam-intizam və fərdin digər əxlaqi keyfiyyətlərini tərbiyə etmək.

Onun bir vasitə kimi rolu da az əhəmiyyət kəsb etmir aktiv istirahət adaptasiya və bərpa proseslərinin sürətləndirilməsi və səmərəliliyinin artırılması, əvvəllər əldə edilmiş hazırlıq səviyyəsinin saxlanması məqsədilə məşğul olanların fərqli fiziki fəaliyyət növünə keçirilməsi.

Rəqabət üsulu xüsusi təşkil olunmuş rəqabət fəaliyyətini nəzərdə tutur ki, bu da bu halda təlim prosesinin effektivliyini artırmaq üçün optimal üsul kimi çıxış edir. Bu metodun istifadəsi idmançının texniki, taktiki, fiziki və əqli imkanlarına yüksək tələblərlə bağlıdır, fəaliyyətdə dərin dəyişikliklərə səbəb olur. kritik sistemlər bədəni gücləndirir və bununla da uyğunlaşma proseslərini stimullaşdırır, idmançının hazırlığının müxtəlif aspektlərinin inteqral təkmilləşməsini təmin edir.

Müsabiqə metodundan istifadə edərkən, vəzifələrin həlli üçün ən əlverişli olan tələblərə mümkün qədər yaxınlaşdırmaq üçün yarışların keçirilməsi şərtləri geniş şəkildə dəyişdirilməlidir.

Yarışlar rəsmi yarışlara nisbətən daha mürəkkəb və ya daha asan şəraitdə keçirilə bilər.

Aşağıdakılar rəqabət şərtlərini çətinləşdirən nümunələrdir:

Orta dağ şəraitində, isti iqlimlərdə, pis hava şəraitində yarışlar (güclü külək - velosiped sürmədə, "ağır" xizək sürmə - xizək sürmədə və s.);

Daha kiçik meydançalarda və meydançalarda, rəqib komandada daha çox oyunçu ilə idman oyunlarında yarışlar;

Bir neçə rəqibə qarşı nisbətən qısa fasilələrlə bir sıra döyüşlər (güləşdə) və ya döyüşlərdə (boksda) keçirilməsi;

Qeyri-adi texniki və taktiki döyüş nümunələrindən istifadə edən "əlverişsiz" rəqiblərlə oyunlar və döyüş sənətləri üzrə yarışlar.

Yarış şərtlərinin asanlaşdırılması aşağıdakılarla təmin edilə bilər: tsiklik yarışlarda daha qısa məsafələrdə yarışların planlaşdırılması; döyüşlərin, döyüş sənətlərində döyüşlərin müddətinin azaldılması; müsabiqə proqramının sadələşdirilməsi - kompleks koordinasiya tədbirlərində; yüngül mərmilərdən istifadə etməklə - atmada; torun hündürlüyünün azaldılması - voleybolda; top kütlələri - giriş polo və futbol; zəif iştirakçıya müəyyən üstünlük verildiyi "handikap"ın istifadəsi - o, bir az əvvəl başlayır (dövrlü tədbirlərdə), qollu şaybalarda və ya toplarda (idman oyunlarında) üstünlük əldə edir və s.

Yükün tənzimlənməsinin xüsusiyyətləri və digər tənzimləmə aspektləri baxımından rəqabət üsulu oyun üsulu ilə ciddi tənzimlənən məşqlərin üsulları arasında aralıq mövqe tutur. Müsabiqə müəyyən qaydalarla (rəsmi və qeyri-rəsmi) kifayət qədər ciddi şəkildə tənzimlənir, lakin bu tənzimləmə yalnız müsabiqənin bəzi aspektlərinə və şərtlərinə (müsabiqənin mövzusu, icra qaydası, avadanlıqların şərtləri və s.) təsir göstərir. Eyni şey fəaliyyətin spesifik təbiətinə də aiddir və həlledici dərəcədə rəqabətli mübarizənin məntiqi ilə müəyyən edilir.

Uzunmüddətli məşqdən ibarətdir (ən azı 30 dəqiqə, vahid rejimdə dəqiqədə 150-160 döyüntü).

Misal: çarpaz, qaçış

Yenidən dəyişən təlim metodu

* Məşq sürətinin onu o qədər artırmaq istiqamətində sistematik dəyişməsi ilə xarakterizə olunur ki, oksigen borcu yaranır və məhsuldar istirahət fasilələri zamanı məşqi daha da orta sürətlə yerinə yetirməklə ödənilməlidir.

* İntensivliyi artırmazdan əvvəl iş dəqiqədə 140-160 vuruş nəbzində aparılır.

Misal: 3 km qaçış - hər 500 m sürətlənmə 30 metr.

İnterval üsulu

* Məşq müddətinin ciddi tənzimlənməsi və hər məşq sessiyası üçün təkrarlar arasında istirahət fasilələri ilə qısamüddətli işin bir neçə dəfə təkrarlanması.

* İntensivlik elə seçilir ki, məşqin sonunda nəbz dəqiqədə 180 vuruşa bərabər olsun.

Növbəti seriyaya dəqiqədə 120-130 döyüntü ilə başlayın!

* Bir seriyalı tsiklik məşqlərin müddəti 1,5-2 dəqiqə, xüsusi (voleybol) 2-4 dəqiqədir!

Dövrə təlim metodu

* Gücü, sürəti və dözümlülüyü inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlərin ardıcıl həyata keçirilməsi ilə xarakterizə olunur.

Oyun üsulu

* Dözümlülüyün inkişaf etdirilməsi vasitəsi kimi idman oyunlarından, açıq hava oyunlarından, həmçinin xüsusi estafet yarışlarından istifadə etmək.

Məsələn: futbol, ​​basketbol, ​​lapta, voleybol və s.

Xüsusi Dözümlülük

1. Ekspres

2. Atlama

3. Oyun

* Xüsusi dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün dəfələrlə yüksək intensivlikli yükləri yerinə yetirmək lazımdır, lakin qısa müddətə.

Sürət dözümlülüyü

* Bu, voleybolçunun oyun boyu yüksək sürətlə texniki texnika və hərəkətləri yerinə yetirmək bacarığıdır.

Məşqlər xüsusi sürəti inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur, lakin onlar dəfələrlə və daha uzun müddət ərzində həyata keçirilir.

ƏHƏMİYYƏTLİ: texniki texnikanı pozmayın!

Təhsil üsulları:

1. Təkrarlanan

2. Yenidən dəyişən

3. Interval

4. Oyun

5. Rəqabətli

* Fiziki fəaliyyətin dozası:

Bir epizodun müddəti (--------30 saniyə--------)

İntensivlik - yüksək

1-3 dəqiqə istirahət edin

5-6-ya yaxınlaşır

Atlama dözümlülüyü

* Optimal əzələ səyi ilə atlama oyunu hərəkətlərini dəfələrlə yerinə yetirmək bacarığı

* Hücum zərbəsi yerinə yetirmək, bloklamaq, xidmət etmək üçün atlamada özünü göstərir

Təlim vasitələri:

Yüngül çəkilərlə və çəkisiz tullanma məşqləri, simulyasiya və xüsusi məşqlər.

1. Təkrarlanan

2. Interval

3. Dairəvi

Dozaj:

Müddət: 1-3 dəqiqə

İntensivlik - dayanmadan.

Oyun dözümlülüyü

Texniki və taktiki hərəkətlərin effektivliyini azaltmadan oyunu yüksək tempdə oynamaq bacarığı.

OYUN DÖVÜMÜ - çoxlu sayda oyunla oyunlar oynamaqla təkmilləşdirilmişdir (müsabiqə qaydalarında nəzərdə tutulduğu kimi)

Fiziki keyfiyyətlərin tərbiyəsində pedaqoji nəzarət

Pedaqoji nəzarətin əsas məqsədi təsir edən amillərlə şagirdlərdə baş verən dəyişikliklər arasında əlaqəni müəyyən etməkdir.

Nəzarət üsulları:

1. Pedaqoji müşahidələr

3. Təhsil standartlarının qəbulu

4. Sınaq

5. Nəzarət və digər yarışlar

6. Ən sadə tibbi üsullar

7. Dərslərin vaxtı

8. Dinamikanın təyini fiziki fəaliyyətürək dərəcəsi dərsləri zamanı

Ümumi dözümlülük hazırlığının səviyyəsinə nəzarət

Harvard pillə testi.

Pyedestaldan qalxma və enmə hündürlüyü 50 sm (kişilər üçün) və 43 sm (qadınlar üçün), oğlanlar üçün 45 sm, qızlar üçün 40 sm-dir. 5 dəqiqə ərzində dəqiqədə 30 dəfə sürətlə. Testi bitirdikdən dərhal sonra idmançı oturur və üç dəfə nəbz dərəcəsini təyin edir. 30 saniyə ərzində.

Sürət dözümlülüyünün inkişaf səviyyəsinin monitorinqi

1. Herringbone qaçışı

2. Kortun mərkəzindən dörd nöqtəyə qaçmaq

ü Məsafə istirahət müddətləri olmadan iki dəfə qaçır.

Atlama dözümlülüyünün inkişaf səviyyəsinin monitorinqi

1. “Optimal” hündürlüyə tullanmaq

ü 2 ayaqdan itələyin (ayaq üstə)

2. Qaçış atlamaları, maksimum hündürlüyə çatmaq.

Voleybolçuların sürət-güc hazırlığının səviyyəsinə nəzarət

Ştanqdan istifadə edərək bəzi hərəkətlərdə mütləq gücün inkişaf səviyyəsi müəyyən edilir.

Müəyyən etmək partlayıcı qüvvə Müxtəlif nəzarət məşqləri istifadə olunur:

Ayaq Gücü:

1. 20 saniyə çömbəlmək (dəfələrin sayı)

2. 2 ayağı təkanla uzunluğa tullanma

3. 2 ayaqla üçqat təkan

Qol gücü

1. 1-3 kq-lıq topu bir və ya iki əllə bir yerdən atır və qaçaraq, oturaraq və tullanır.

2. Barda 20 saniyə çəkmələr (güllərin sayı)

3. 20 saniyə ərzində paralel çubuqlara paralel halqalarda uzanarkən qolları əymək və uzatmaq.

Çeviklik

Ø Çeviklik insanın daha böyük amplituda hərəkətlər etmək qabiliyyətidir.

Üstünlüklü təzahürə əsaslanır hərəkətverici qüvvələr vurğulamaq:

1) Aktiv çeviklik – insanın öz əzələ səyləri (irəli əyilmə, əyilmə və s.) nəticəsində özünü göstərir.

2) Passiv çeviklik – əzələ səylərinin və xarici qüvvələrin qarşılıqlı təsiri nəticəsində (tərəfdaşın köməyi ilə) həyata keçirilir.

Əzələlərin iş rejiminə əsasən ayırd etmək məsləhətdir:

1. Dinamik-elastiklik fleksiyon-uzatma kimi dinamik məşqlə özünü göstərir

2. Statik statik məşqlərdə elastiklik baş verir

Aşağıdakılardan asılıdır:

1. Əzələlərin və bağların elastikliyi

2. Mərkəzi sinir sisteminin vəziyyəti (məsələn: yarışlarda emosional yüksəlişlə, elastiklik artır.

3. Xarici mühit temperaturu

4. Gündəlik dövrləşdirmə (elastiklik axşamdan səhər saatlarında daha pisdir)

5. Yaş və cins - 7 ildən 11 yaşa qədər, intensiv hərəkətlilik

Gücün elastikliyə təsiri

Elastiklik güclə mənfi əlaqəlidir.

Bununla belə, bu mənfi təsir elastiklik və güc məşqlərinin rasional birləşməsi ilə aradan qaldırıla bilər. yüksək dərəcə hər iki keyfiyyətin inkişafı

Voleybolda çeviklik

Voleybolun çevikliyi oyunun bütün texniki üsullarını yerinə yetirərkən nəzərə çarpır.

bilək, dirsək və çiyin oynaqlarında, omba və dizdə yaxşı hərəkətlilik ayaq biləyi birgə oyunun effektiv keçirilməsinə töhfə verəcək.

Çevikliyin inkişafı üçün metodologiya

Çevikliyi inkişaf etdirməyin əsas vasitəsi gərmə məşqləridir (artan hərəkət diapazonu ilə məşqlər) (uzanma məşqləri)

İnkişaf metodologiyası müxtəlif uzanma məşqlərinin təkrarlanan sistematik təkrarlanmasına, təkrarlanan üsula əsaslanır.

Çeviklik məşqləri aşağıdakı ardıcıllıqla verilməlidir:

1. Aktiv

2. Passiv

* Elastiklik dərsindən sonra mütləq istirahət məşqləri yerinə yetirmək lazımdır. Elastiklik məşqlərinə yalnız bədənin yaxşı bir ilkin istiləşməsindən sonra başlaya bilərsiniz.

Dartma məşqlərini qısa fasilələrlə (30-40 saniyə) ardıcıl olaraq təkrarlamaq məsləhətdir.

Amplituda həm bir seriya daxilində, həm də sonrakı bütün seriyalarda daim artırılmalıdır.

Bir seriyada bədən tərbiyəsində təkrarların tipik sayı 10-12 dəfədir. 4-dən 8-ə qədər epizodların sayı.

Yüksək ixtisaslı idmançılar üçün bu dəyərlər daha yüksək ola bilər. Bununla belə, çevikliyə ümumi stress……

Çevikliyin yetişdirilməsi

Çeviklik məşqləri yaxşı istiləşmədən sonra məşqin əvvəlində və ya ortasında aparılır, lakin yorğunluq fonunda deyil.

Bədən tərbiyəsi prosesində elastikliyin fırlanma inkişafına nail olmaq olmaz.

Onu yalnız motor hərəkətlərinin və zəruri hərəkətlərin maneəsiz icrasını təmin edəcək dərəcədə inkişaf etdirmək lazımdır.

Çevikliyin inkişaf səviyyəsini müəyyən etmək üçün nəzarət məşqləri testləri

1. Çiyin birləşməsində hərəkətlilik - başınızın arxasında bir gimnastik çubuq tutun.

2. Onurğa sütununun hərəkətliliyi - irəli əyilmə.

3. Kalça ekleminde hərəkətlilik - parçalanmalar.

4. Hərəkətlilik diz birgə-(Çömbəlmək – əllər irəli və ya başın arxasına.

Atlama qabiliyyəti

Ø Optimal yüksəkliyə tullanmaq bacarığı

Dəstək üzərində təzyiqi artırmağın yolları:

1. Havaya qalxma ilə əlaqədar güc imkanları

2. Sürətli çömbəlmə səbəbindən yerlərdən optimal dərinliyə tullanarkən

Interval metodunun ikisi var müxtəlif prinsiplər: davamlılıq prinsipi (interval təlimi) və interval prinsipi (interval işi). Hər iki üsul əsas təsirə malikdir fərqli təsir idmançının bədənində.

Davamlılıq prinsipi (interval təlimi). Alman alimi H.Reindellin tədqiqatı təsdiqlədi ki, bu üsulla əsas məşq effekti yüklənmə dövründə deyil, onun azaldılması zamanı, yəni qısamüddətli istirahət fasiləsi zamanı baş verir. Bu təlim metabolik prosesləri, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin funksiyalarını yaxşılaşdırmaq məqsədi daşıyır. Bu, bir çox elm adamının dediyi kimi, “ürək təlimidir”. Xizək sürmədə xüsusi dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur.

İcra intensivliyi qısamüddətli məşqlər yüksək olmamalıdır: müəyyən seqment üçün maksimum məsafənin 60-80 faizi. Bu məşq yük və istirahətin ciddi dozalı intervallarında dəyişən təlimdən fərqlənir.

Məşqlərin müddəti 1 dəqiqəyə qədər (ən rasional düzənlikdə 30-40 s-ə qədər və yüksəlişdə 15-20 s), yükün azaldılması intervallarının müddəti 45-90 s-dir. Məşqin təkrar sayı böyükdür - 20-35 dəfəyə qədər. Məşqlər ardıcıl olaraq həyata keçirilir, seriyalar arasında daha uzun istirahət - 8-15 dəqiqə.

Bu təlimdə ürək döyüntüsünün idarə edilməsinə xüsusi əhəmiyyət verilir. Bir sıra alimlərin fikrincə, məşqin sonunda nəbz dəqiqədə 150-180, istirahət intervalının sonunda isə 120-140, seriyalar arası fasilənin sonunda 90-100-dən çox olmamalıdır. dəqiqədə vuruş.

Bir sıra məşqlərin təkrar sayı fərdi və interval məşqindən istifadə edərək ilk seanslardan birində müəyyən edilir. Təlimçi tələbəni rejimdə (intensivlik və interval baxımından) maksimum təkrarlamaları yerinə yetirməyə dəvət edir, yükdən dərhal sonra və planlaşdırılan istirahət intervalından sonra nəbzi yoxlayır.

Verilmiş seqmentin maksimum təkrarlarının sayını təyin etdikdən sonra, sonrakı məşqlərdə MP/2 (MP - təkrarların maksimum sayı) düsturu əsasında ardıcıl olaraq istifadə etmək lazımdır.

Təlim artdıqca bu düstura düzəlişlər edilir:

Yamacda sürətlənmələr edərkən məşqlərin müddəti azalır. Sürətlənmələr seriyası arasında növbə və maneələrlə enmə təklif etmək məsləhətdir.

dövrə təlimi üzrə məşhur alman mütəxəssis M. Scholich bir intensivliyi tövsiyə edir güc məşqləri, maksimumun 50-60 faizinə bərabərdir.

Alimlərin fikrincə, bu məşq metodunun fizioloji diqqəti aşağıdakılardır: ürək-damar sisteminin tənzimlənməsi, kapilyarlaşma, əzələ mübadiləsi, oksigen istehlakı qabiliyyətinin artırılması.

Vurğulamaq lazımdır ki, yeni başlayan idmançılar üçün intervallı məşq vahid məşqlə eyni məşq effektinə səbəb olur (qaçış məsafələrindən kifayət qədər fizioloji yük olmadığına görə), ona görə də müəyyən miqdarda məşq təcrübəsi ilə istifadə etmək daha yaxşıdır.

İnterval prinsipi (interval işi) yükün özü ilə idmançının bədəninə təsir göstərir. Metod sürət və sürətə davamlılıq keyfiyyətlərini yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunur. Təlimlərin intensivliyi maksimumun 80-90 faizinə çata bilər.

Interval prinsipinə dörd əsas element daxildir: vaxt (məsafə uzunluğu, həcm), temp (yük intensivliyi), intervallar (istirahət fasilələri), təkrarların sayı. Bu elementlərin hər birində üç element var mümkün variantlar. Beləliklə, məsafə qısa (30-35 s-ə qədər), orta (1-1,5 dəq), uzun (3 dəqiqəyə qədər) ola bilər; intensivlik - yüksək, orta, zəif (bu da istirahət intervalları zamanı deməkdir); istirahət intervalları - qısa (30-60 s), orta (1-1,5 dəq), uzun (3 dəq və ya daha çox); təkrarların sayı - böyük, orta, kiçik. Bu komponentlər müxtəlif birləşmələrdə dəyişdirilə bilər, bu da interval işinin 225 variantı haqqında danışmağa imkan verir. Bundan əlavə, istirahət intervalları zamanı fəaliyyət növü də nəzərə alınır.

Bu elementlərin müxtəlif kombinasiyalarını seçərkən, məşqçi məşq tapşırığından və istədiyiniz təlim effektindən çıxış etməlidir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, interval işdir təsirli vasitələr bədəni idman formasına gətirmək üçün bu üsul uzun müddət istifadə edilməməlidir.

Məsafənin uzunluğu elə seçilir ki, idmançı bu seqment zamanı maksimumun 70-80 faizi intensivliyə malik olsun və eyni zamanda yarış məsafəsində gözlənilən sürəti 8-12 faiz üstələyən sürətlə məşq edə bilsin.

Ümumilikdə, bir məşq seqmentinin uzunluğu məşq məsafəsinin təxminən 1/3-1/4 hissəsinə yaxınlaşmalıdır, bəzi hallarda məsafənin 1/2 hissəsinə çata bilər (söhbət 3, 5 və 10 km-dən gedir) ). İstirahət intervalları daha uzundur - orta və uzun seqmentlərdə işləyərkən 3-6 dəqiqə, qısa seqmentlərdə işləyərkən 1,5-3 dəqiqə. Seriyadakı təkrarların sayı azdır - bir dərsdə bir neçə seriya ola bilər; İstirahət intervallarını təkrardan təkrara qədər tədricən azaltmaq lazımdır (məsələn, 5, 4, 3 dəqiqə).

Əgər seqmentin uzunluğunu, istirahət intervalını və intensivliyi sabit saxlasanız və dərsdən dərsə təkrarların sayını artırsanız, qaçış sürətinin tədricən artması ilə dözümlülük əsasən yaxşılaşacaq, sürət dözümlülüyü yaxşılaşacaq;

İnterval işi həddindən artıq yükləmə prinsipini və ya başqa cür deyildiyi kimi, maksimum yükləmə prinsipini həyata keçirərkən sürətli təlim effekti verir. Bu prinsip belədir: idmançı yükə uyğunlaşdıqdan sonra, bir neçə müddət ərzində növbəti həftələr təkrarların sayı tədricən artır (təxminən 2 dəfə) və ya istirahət intervalları tədricən azalır (təxminən yarısı).

Məşqlərin sayında, sürətində və ya vaxtında əlavə artımlar dözümlülük sərhədlərinin daim genişlənməsinə səbəb olur. Təkrarların sayı, sürət və məsafənin uzunluğu məsələsi fərdi olaraq həll edilməlidir, ürək dərəcəsinin monitorinqi məcburidir. Yorğunluq əlamətləri və ya texnikada dəyişikliklər görünsə, bütün məşqin bir hissəsini yerinə yetirməyə keçmək tövsiyə edilə bilər (yəni yalnız qollarla və ya yalnız ayaqlarla işləyin), istifadə edin. müxtəlif yollarla xizək hərəkətləri.

Bu təlim üsulları Moskvada məqalənin müəllifləri tərəfindən hazırlanmışdır Dövlət Akademiyası bədən tərbiyəsi dözümlü idmançıların hazırlanmasında məşq və rəqabətli yüklərə nəzarət etmək üçün ürək dərəcəsi monitorlarının (HRM) istifadəsinə əsaslanır. Onlar hələ də alimlərin, məşqçilərin və idmançıların böyük bir dairəsinə məlum deyil.

1. YAVAŞ INTERVAL TƏLİM

Onun mahiyyəti idmançının məşq seqmentlərini rəqabətli nəbzindən daha aşağı bir nəbz rejimində və qısa istirahət intervalları ilə aradan qaldırmaqdır ki, bu da natamam bərpanı təmin etməlidir. Nümunə olaraq, 181 - 190 döyüntü/dəq nəbz rejimində yavaş interval metodundan (5 X 800 m qaçış) istifadə edən qaçışçı məşqini götürək. nəbz 140 - 150 döyüntü/dəq olana qədər qaçış (və ya qismən yerimə) ilə istirahət intervalının müddəti. Bu qaçışçının əsas məsafədə (1500 m) rəqabətli ürək dərəcəsi 201 - 205 döyüntü/dəqdir.

Bu üsul ürək-damar sistemini inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur ki, bu da idmançının xüsusi deyil, ümumi dözümlülüyünün yaxşılaşmasına təsir göstərir. Buna görə də, 800 m məsafəyə qaçışçıların hazırlanmasında tez-tez istifadə edilməməlidir və ehtimal ki, 1500 m məsafədə əsas yarışa hazırlıq zamanı istifadə edilməməlidir.

2. SÜRƏTLİ INTERVAL TƏLİM

Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, yavaş intervallı məşqlə müqayisədə o, seqmentləri aşmaq üçün daha yüksək nəbz dərəcəsinə və məşq seqmentləri arasında daha uzun istirahətə və nəticədə daha yüksək dərəcədə bərpa etməyə imkan verir.

Eyni məşq nümunəsi - bir neçə gün sonra idmançının istifadə etdiyi 5 X 800 m qaçış dəyişdirildi və 191 - 195 vuruş / dəq nəbz rejimində 5 X 800 m sürətli intervallı məşq nümunəsinə çevrildi. və nəbz 120 vuruşa qədər qaçışla istirahət intervalının müddəti. /dəq.

Bu təlim metodu ilk növbədə inkişafa təsir göstərir skelet əzələləri ayaqları Əsasən qaçışçının xüsusi dözümlülüyünü və sürətini artırmaq və bununla da skelet əzələlərinin dözümlülüyünü və ürək-damar sisteminin dözümlülüyünü, tullantı məhsulların yığılmasına dözmək və anaerob şəraitdə (oksigensiz) işləmək qabiliyyətini artırmaq məqsədi daşıyır.

Yavaş interval metodu əsasən hazırlığın ilkin mərhələlərində, sürətli metod isə rəqabətli mövsümlərdə istifadə olunur.

Bununla belə, bir təlim metodunun interval təlim kimi təsnif edilməsi üçün o:

1) təkrarlanan üsuldan daha aşağı bir nəbz rejimində aradan qaldırılan təlim seqmentlərinin bir sıra təkrarlarından ibarətdir.

2) işin əvvəlki "hissəsindən" sonra ürək dərəcəsinin yalnız qismən bərpası üçün kifayət qədər qısa müddətli istirahət intervalı daxildir.

İstirahət intervalları ilə növbələşən təkrar seqmentləri əhatə edən hər hansı bir təlim metodunu təsvir edərkən "interval məşq" termini çox vaxt səhv istifadə olunur. Bu termin, mənşəyinə görə, əslində istirahətin "interval" ifadəsi ilə əlaqələndirilir. Ancaq istirahət intervalı bu metodun əsas komponentindən uzaqdır, lakin bu aşağıda müzakirə olunacaq.

Əgər interval məşqində, məsələn, bir sıra aradan qaldırılmış seqmentlər daha uzun bir istirahət intervalı ilə kəsilirsə, bu müddət ərzində idmançının ürək dərəcəsi demək olar ki, normal səviyyəyə düşə bilər (yəni dəqiqədə 90 - 100 döyüntüdən aşağı), onda belə məşq çevrilir. təkrar birinə çevrilir. Bir məşq metodunun bitdiyi və digərinin başladığı yer arasındakı dəqiq xətt əksər hallarda məşqçinin şərhindən asılıdır.

Təkrarlanan məşq, idmançının yarış məsafəsindən qısa və ya ona bərabər və ya ondan daha uzun ola bilən sabit uzunluqdakı bir neçə seqmenti aşmasıdır. Təkrarlanan metodu tətbiq edərkən yuxarıdakı seqmentləri aşmaq üçün nəbz rejimi idmançının əsas məsafədə malik olduğu rəqabətli nəbz əsasında planlaşdırılmalıdır.

Aydınlıq üçün, nəbz rejiminə uyğun olaraq orta bir idmançı üçün uzun müddət ərzində təkrar məşq nümunəsi verəcəyik: ürək dərəcəsi demək olar ki, tamamilə bərpa olunana qədər istirahət intervalı ilə 1000 m X 2. Əsas məsafədə (800 m) bir qaçışçının rəqabətli ürək dərəcəsi 191 - 195 döyüntü/dəq. Nəticə etibarilə, təkrarlanan üsuldan istifadə edərkən idmançının nəbzi sürət intervalı metodundan bir qədər yüksək olmalıdır, yəni 186 - 190 vuruş/dəq. İstirahət intervalında (gəzmək və ya oturmaq) idmançının ürək dərəcəsi 90-100 döyüntü/dəqdən aşağı səviyyəyə çatmalıdır. Və yalnız bundan sonra növbəti seqmenti təkrarlamağa davam edə bilərsiniz. Təkrarlanan üsulda istirahət intervallarından istifadə edənlər işin növbəti "hissəsi" başlamazdan əvvəl idmançının bədəninin nisbətən tam bərpasını təmin etməlidirlər.

Təkrarlanan məşq metodunun idmançının bədəninə təsiri həmişə kəskindir, buna görə də onu diqqətlə və mülayim şəkildə istifadə etmək lazımdır. Dəfələrlə yerinə yetirilən az sayda sprint seqmentləri (30 m X 2 - 3; 60 - 2 - 3; 100 m 1 - 3), demək olar ki, hər bir əsas məşq sessiyasına daxil edilə bilər. Bununla belə, bir məşqdə təkrar üsuldan istifadə edərkən qısa məsafələrə (200, 300, 400 m) qaçışın həcmi orta səviyyəli idmançılar və dayananlar üçün (1000 - 2000 m) çox olmamalıdır.

Düzgün tətbiq olunan təkrar məşq metodu, idmançının "orta müddət" zamanı qaçış zamanı kifayət qədər yüksək ürək dərəcəsini saxlamaq qabiliyyətini artırır. Təkrarlanan məşq sprinting və ya tam sürətlə qaçmaq deyil. İdmançı verilmiş və idarə olunan ürək dərəcəsi ilə qaçır ki, bu da bədənini hansı məsafəyə və nəbz sürətinə hazırlamalı olduğundan asılıdır. Bu növ məşq ixtisaslaşdırılmış dözümlülük və sürəti inkişaf etdirmək vasitəsidir və tempi inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir üsul kimi də qəbul edilə bilər. Buna görə də, bu təlim metodu rəqabətli mövsümlərdə əsas tətbiqini tapır.

Təcrübədə interval və təkrar məşq məşqçilər və idmançılar arasında, məsələn, davamlı uzunmüddətli yüklər metodundan daha çox suallar doğurur. Cədvəl 1 interval və təkrar təlim metodlarının əsas xüsusiyyətlərini göstərir.

Fasiləli təlim metodları (interval, təkrar, təlim seqmentləri seriyasının variantları və s.) təlim proqramı Məşqçi və ya idmançı bu metodlarda beş komponenti nəzərə almalıdır:

1) Təlim seqmentlərinin uzunluğu;

2) Seqmentləri aşmaq üçün nəbz rejimi (yəni qaçış sürəti);

3) Təkrarlar arasında istirahət intervalı;

4) Təlim seriyasında təkrarların sayı;

5) İstirahət forması

Qeyd etmək lazımdır ki, yuxarıda göstərilən bu üsulların hər bir komponenti təlimin effektivliyinə təsir göstərir. Ona görə də elmi araşdırmamıza əsaslanaraq biz metodik ədəbiyyat həm xarici, həm yerli, həm də bu məsələ ilə bağlı təqdim etdiyimiz öz araşdırmalarımızda bu parametrlər üzərində daha ətraflı dayanacağımız ümumiləşdirmələr aparılmışdır.

TƏLİM AYAQ UZUNLUĞU

Elmi-metodiki ədəbiyyatın və praktik təcrübənin təhlili göstərdiyi kimi, orta və uzun məsafəli qaçışçıların intervaldan və ya təkrar metoddan istifadə edərkən məşqlərində istifadə etdikləri ən çox yayılmış seqmentlər aşağıdakılardır:

İdmançıların məşq seqmentləri

Aralıq 200, 300, 400, 600, 800, 1000, 1200, 2000 m

Dayanacaqlar 200, 300, 400, 800, 1000, 1200, 2000, 3000, 5000 m

Başqa sözlə, interval və ya təkrar üsullarla təlim seqmentlərinin uzunluğu eyni və ya fərqli ola bilər. Bununla belə, qaçışçıların məşqində yarış məsafəsinə bərabər seqmentlərdən nadir hallarda istifadə olunur. Bir idmançının yarış məsafəsindən daha uzun hissələri qət etməsi (bu, xüsusilə yaz və payız mərhələlərində arzuolunandır) qaçışın dözümlülüyünü artırır və müəyyən psixoloji əhval-ruhiyyə yaratmağa kömək edir. Yarışdan daha uzun məsafələrdə məşq edən idmançı daha uzun məsafələrə arxayın olur qısa məsafələr göstərə biləcək ən yaxşı nəticə. Bununla belə, bu yanaşma yarışdan daha qısa müddətdə, xüsusən də yarışa dərhal hazırlıq mərhələsində məşqi əvəz etməməlidir.

UZUNLUQLARI QATMAQ ÜÇÜN PULSE REJIMI (YƏNİ İŞLƏMƏ SÜRƏTİ)

İdmançının intervaldan və təkrarlanan üsuldan istifadə edərkən məşq seqmentlərini aşmaq üçün istədiyi nəbz rejimini seçməsi üçün məşqçi və ya idmançının özü başlayacağı məsafələrdə onun rəqabət nəbzini bilməlidir. Qeyd etmək lazımdır ki, bir çox məşqçilər və ya idmançılar özləri həm əsas məsafədə, həm də bitişik məsafələrdə rəqabət qabiliyyətli ürək dərəcəsini bilmirlər. Buna görə də, bu vacib məsələyə bacarıqla yanaşmaq lazımdır, yəni yarışın özü zamanı POLAR RS 800 SD ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edərək idmançının yarışdığı məsafələrdə rəqabət qabiliyyətli ürək dərəcəsini ölçmək lazımdır.

Dözümlülük üzrə qaçışda hər bir idmançının sırf fərdi ürək döyüntüsünün olduğunu nəzərə alaraq, biz məşq və rəqabətli yüklərə nəzarət etmək üçün ürək dərəcəsi monitorlarından istifadənin praktiki təcrübəsinə əsaslanaraq, məşqlər zamanı təkrar və intervallı məşq üsullarında ürək dərəcəsi rejimlərini müəyyən etdik. əsas məsafədə idmançıların rəqabətli ürək döyüntüsündən asılı olaraq məşq dövrləri (Cədvəl 2-ə baxın).

Hər bir idmançının sırf fərdi rəqabətli ürək dərəcəsinə malik olmasına əsaslanaraq, bəzi idmançılar cədvəldə verilmiş rəqabətli ürək döyüntüləri diapazonuna düşməyə bilər. Bu zaman idmançının özü bunu özü müəyyən etməlidir. Bunu necə edəcəyinizi təxmin etmək çətin deyil: həm əsas rəqabət məsafəsində, həm də ona bitişik məsafədə ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edərək nəbzinizi qeyd etməklə.

Cədvəldən göründüyü kimi, təkrar məşq zamanı, məşq seqmentləri zamanı idmançıların qaçış nəbzi həmişə intervallı məşq zamanı olduğundan daha yüksək olmalıdır. Və yekun olaraq, bu parametr üçün ümumi nümunələr üzərində dayanaq.

Bir idmançı əsas məsafədə rəqabətli nəbzindən uzaq olan nəbz rejimində məşq seqmentini dəf edərsə, bu vəziyyət xüsusi dözümlülüyü lazımi şəkildə təsir etmir.

Bir idmançı əsas məsafədə rəqabətli nəbzinə çox yaxın olan nəbz rejimində məşq seqmentini dəf edərsə, fiziologiyaya görə böyük bir oksigen borcu yaranır. Başqa sözlə, idmançıda sürət və xüsusi dözümlülük inkişaf edir.

İstirahət INTERVALLARININ MÜDDƏTİ

İnterval metodu qısa istirahət fasilələrindən, təkrarlanan üsul isə uzun istirahət fasilələrindən istifadə edir. Başqa sözlə, idmançı qaçış zamanı (və ya qismən yeriyərkən) istirahət zamanı və sürətli intervalda ürək dərəcəsi 140 - 150 döyüntü/dəq nəbz dərəcəsi səviyyəsinə çatdıqda yavaş interval üsulu ilə məşq seqmentinin növbəti təkrarına başlayır. üsul 120 - 130 döyüntü/dəq. Ancaq təkrarlanan üsulla, idmançı məşq seqmentinin növbəti təkrarına yalnız gəzinti və ya oturarkən istirahət edərkən ürək dərəcəsi dəqiqədə 90 - 100 vuruşa çatdıqdan sonra başlaya bilər, baxmayaraq ki, praktikada belə bir azalma həmişə mümkün olmur.

Təkrarlar arasındakı fasilələrin müddəti idmançının hansı keyfiyyəti inkişaf etdirəcəyindən asılıdır və nəticədə bu parametr üçün ümumi nümunələr üzərində dayanacağıq:

İdmançıların məşq müddətlərini aradan qaldırmaq üçün istirahət intervallarının azaldılması və aşağı nəbz rejimlərindən istifadə edilməsi məşqin təsirini azaldır. sürət keyfiyyətləri və dözümlülüyə təsirini artırır.

İstirahət intervallarının artırılması (müxtəlif məhdudiyyətlər daxilində) idmançıya məşq dövrlərinin öhdəsindən gəlməkdə daha yüksək ürək dərəcəsi rejimlərindən istifadə etməyə imkan verir.

TƏKRAR SAYI

Bir idmançının bir sıra təkrarlanan və ya interval üsulları ilə keçdiyi seqmentlərin sayı bir çox amillərdən (idmançının vəziyyəti, məşq mərhələsi və s.) asılıdır. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, onlar da var ümumi prinsiplər, məşqçinin və ya idmançının özü lazımi sayda təkrar seçə biləcəyini rəhbər tutaraq:

İdmançının hazırlaşdığı yarış məsafəsi nə qədər qısa olarsa, o, eyni intervallarda bir o qədər az təkrarlama etməlidir. Məsələn, interval məşq metodundan istifadə edərək, bir stayer qaçış intervalında 1000 m X 10 seriyasını dəqiqədə 140 - 150 vuruşa qədər, orta idmançı isə 1000 m X 4 -5 yerinə yetirə bilər.

Seriyadakı təlim seqmentlərini aşmaqda nəbz rejimləri nə qədər yüksək olsa, onların sayı bir o qədər az olmalıdır. Beləliklə, intervallı məşq metodundan istifadə edərək, yarışda 10.000 m qaçmağa hazırlaşan bir idmançı 171 - 180 vuruş/dəq nəbz rejimində 5 X 2000 m-lik bir sıra həyata keçirə bilər. - 150 vuruş/dəq. Bu idmançının bu məsafədə rəqabət qabiliyyətli ürək dərəcəsi 191 - 195 vuruş/dəqdir. İdmançı təkrar məşq metodundan istifadə edərsə, o zaman 186 - 190 vuruş/dəq nəbzlə 2 x 2000 m qaçmalıdır. nəbz səviyyəsi 90 - 100 vuruşa qədər gəzinti və ya oturma istirahət intervalı ilə. /dəq.

Təkrarlanan metoddan istifadə edərək yerinə yetirilən seqmentlərin ümumi həcminin intervalda çalışan seqmentlərin ümumi həcmindən əhəmiyyətli dərəcədə az olması arzu edilir.

Nəticə olaraq, ədəbiyyat məlumatlarının və praktik təcrübənin təhlilinə əsaslanaraq, idmançıların interval və ya təkrar məşqdə istifadə etdiyi bir sıra seqmentlərin ən tipik sayını təqdim edirik:

İstirahət FORMASI

İdmançılar adətən məşq seqmentləri arasında bir sıra qaçışlarda və ya oxşar seqmentlərdə gəzirlər (məsələn, nəbz rejimində 5 X 200 m 175 - 180 vuruş / dəq, qaçış istirahəti 140 - 150 döyüntü / dəq. Üçün rəqabətli ürək dərəcəsi. əsas məsafədə (1500 m) verilən bir idmançı 196 - 200 vuruş/dəq.

Bəzi ekspertlər qaçış zamanı ürək döyüntülərinin eyni vaxta nisbətən daha tez normal səviyyəyə qayıtmasını əsas gətirərək idmançılara oturarkən və ya uzanarkən istirahət etməyi tövsiyə edirlər. Bəzən bir idmançının oturması və ya uzanması deyil, xüsusilə də böyük oksigen borcu yarandıqda, nəbzləri yüksək olan seqmentləri aşdıqdan sonra yavaş hərəkət etməsi daha məqsədəuyğundur. Buna görə də, yavaş qaçış əzələlərə masaj effekti verəcək ki, bu da enerjinin parçalanması məhsullarını (laktik turşu, karbon qazı və s.) çıxarmağa və əzələlərə oksigen və şəkər çatdırmağa kömək edəcək.

Nəticə olaraq, yalnız bu parametr üçün təqdim edirik ümumi sxem, hansı idmançılar interval və ya təkrarlama metodundan istifadə edərkən bir sıra seqmentlər arasında istirahət edərkən istifadə etməlidirlər.

(c) Anatoli Yakimov, Avqust Revzon, Sergey Starostin, Denis Zinovyev